2 3 min

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e8f35b24b4704ef09cb93aca2804a582.PNG warzywa,ziola, suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Dzien 3 7 min orbiterek 1. wyciskanie klatka płasko 4x5 27/30/32.5/32.-3 razy 2. opuszczanie/ podciaganie z pomoca 4x 5 3. ściąganie drążka prostymi rękami 4x8 25/30/35/40 -6razy 4. [...]

[...] 31.5(B) 0(W) 15.5(T) 144kcal Oliwa z oliwek(6)g 0(B) 0(W) 6(T) 60kcal Zupka z warzywami B:38.2 W:77.1 T:24,3 560kcal 4 Posilek 14:30-15 Przed treningiem IV Posilek 30min przed treningiem Mieso z piersi kurczaka(150g) 31.5(B) 0(W) 1.9(T) 144kcal Ryz(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal Warzywa B:38.2 W:76.8 T:2.6 500kcal 5 Posilek [...]

[...] tematu to dalej w tym pisze. Trochę pozmieniałem. 2 plany, 2 treningi nie licząc sw i biegania. I: 1) rozgrzewka (oczywista sprawa) + rozciąganie dynamiczne 2) skakanka: * 5 min luźnie tępo * 5x100 max tępo 3) Brzuch 4)Obwody (na razie 4): * pistolety * drążek nachwyt * pompki "wojskowe" * pompki z nogami w górze (na barki ) * pompki diamentowe [...]

Cześć. Cisnę dalej. Wtorek 1.Owsianka na kefirze, jabłko orzechy miód 2.Ziemnaki udo z kurczaka, ogórki kiszone. 3. Twaróg ze szczypiorkiem i ogórkiem Cardio 30 minut rower Środa 19.01 1.Owsianka taka sama jak we wtorek 2.Duzy Gołąbek, ziemniaki 3. Prince polo, energetyk 4. Chleb z twarozkiem z Cebula i szczypiorkiem, ogórek kiszony pół kabanosa [...]

ja widzial by to tak dieta low-carb caly dzien przed treningiem <silowym i hiit>jakies 20-30g carbo<przed hiit nie dawaj carbo> i wpc 20-30g po 20 min po treningu ajkies 30-50g carbo i 40-50g wpc , zamienic carbo mozna np. na banna przed treningiem i platki/ryz po treningu imho tak jest lepiej , w dni bez hiitu i silowego nie [...]

[...] No zobaczymy. to jest jakieś 3 miesiące, a za jakieś dwa, chciałbym lekko wyciąć fat. Zresztą zastanawiam się, czy by nie wrzucić lekkiego aero, w postaci jakiegoś rowerku 2 x w tyg. po 20-30 min., po treningu siłowym. Co sądzicie? Danio zgłoś się. Muszę Cię przyatakować na pakernię, żebyś foto porobiło :). Ann - Rafał jak zwykle przesadza. :)

[...] naturalny brązowy Waga; kcal; B; W; T; 2.Filet z piersi kurczaka Waga; kcal; B; W; T; 3.Warzywa 4.Bezpośrednio po treningu 1.Banan Waga; kcal; B; W; T; 5.Około 40 min po treningu 1.Ryż biały Waga; kcal; B; W; T; 2.Filet z piersi kurczaka Waga; kcal; B; W; T; 3.Warzywa 6.Podwieczorek 1.Makaron pełno ziarnisty Waga; kcal; B; W; T; [...]

26.04.2010 Trening: 30 min aero Dieta: Dzień niski * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 26.04.2010 Trening: Przysiad przedni: 19x10 24x7 31x5 36x4 41x2 (+2,00kg) MC proste nogi: 29x10 41x8 55x5 63x3 69x2 (+2,00kg) Push Press: 17x10 22x7 27x4 29x3 34x3 dawno nie robiłam tego ćwiczenia i nie sądziłam, ze tak lekko [...]

[...] przedni: 19x10 26x8 31x6 37x5 43x3 (+2,00kg) MC proste nogi: 31x10 42x7 55x4 67x3 71x1 (+2,00kg) Push Press: 19x10 26x6 31x4 36x0 36x0 nie dalam rady targnąc tego Aero 30 min. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * U mnie z ciastem coraz gorzej, nie daj Boze spróbowac, wtedy leze Odin, na tej stronce [...]

Polska - Korea Południowa 3:0 (25:16, 25:19, 25:16) Polska: Podolec (16), Glinka-Mogentale (13), Bednarek (9), Barańska (4), Sadurek-Mikołajczyk (1), Liktoras (12), Zenik (l) oraz Skowrońska-Dolata (2), Rosner (2) i Skorupa Korea Płd.: Kim Min-Ji (9), Kim Sa-Nee (1), Lim Hyo-Sook (5), Yang Hyo-Jin (1), Kim Se-Young (3), Bae Yoo-Na (7), Kim Hae-Ran [...]

[...] (co tydzień dodaję 3 powt.) -uginanie nóg leżąc -Wspięcia na palce na jednej nodze Poniedziałek - 5iątki Czwartek - 15stki Sobota - 10ątki Aeroby rano we wtorek i środę (30min co tydzień +kilka min) + po treningu (20-30min) Dieta: Surowce, które zjadam po treningu (posiłki różne, oby zjeść tyle co napisałem) Pierś z kurczaka - 500g. Karkówka - [...]

[...] 2 lub 3 Liczba serii w jednym ćwiczeniu - 2 lub 3 Ogólna liczba serii - od 6 do B Liczba powtórzeń w jednej serii - od 10 do12 Długość odpoczynku między seriami -od 1 do 2 min Preferowane ćwiczenia - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - Unoszenia przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej Uwagi: Trening bicepsów Piotr łączy [...]

[...] ja użyłam foremki sylikonowej, która sprawdziła się bardzo dobrze, bo nic nie przywiera. Schodzić ciasto w lodówce. Po chwili wyjąć i podpiec w temp 200 stopni C około 13 min do zarumienienia. wyjąć i wystudzić. Jabłka włożyc do garnka i posypać cynamonem, wymieszać, gotować do zmieknęcia jabłek. 3 białka ubić na sztywno, dodać ksylitol, ubić, [...]

2.01.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + po 1:35 interwaly VO2max 5x + stale tempo 3 km Czas: 28,27 min Dystans: 6,10 km Srednia predkosc: 12,9 km/h Maksymalna predkosc: 21,9 km/h Temperatura: 7* Pierwsze 500m w 1:34 drugie 1:37 wiec zalozenie spelnione, interwaly powyzej 20 km/h wiec calkiem przyzwoity trening.

22.03.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + MAKSOWANIE NA 1 KM + stale tempo 20 minut Czas: 26,49 min Dystans: 6,09 km Srednia predkosc: 13,7 km/h Maksymalna predkosc: 23,1 km/h Temperatura: 5* WYNIK NA 1 KM: 3,27 4 sekundy lepiej niz 2 tyg temu. Coraz lepiej ale jeszcze bardzo duzo sekund do urwania.

[...] 25 kg x 10 27 kg x 9 4. Unoszenie w bok 4x max rep 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15 7. Aero - 15 min http://i61.tinypic.com/vy8q6p.png Co do diety to w DT w sumie nie jest zle - nie jestem glodny. W DNT gorzej ale jeszcze idzie wytrzymac. :) Mam nadzieje ze bedzie [...]

[...] kg, 22 kg, 20 kg, 17 kg, 15 kg 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 5 serii: wszystkie 25 kg x 10 4. Unoszenie w bok 4x max rep 4 serie: wszystkie 6 kg x 20 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep regresja: +20 kg, +15 kg, +10 kg, CC 6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15 7. Aero - 20 min http://i60.tinypic.com/zy6ou9.png

[...] Military press - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 10 30 kg x 15 3. Chest dips 4x max rep regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, CC 4. Unoszenie w przod - 4x MAX 4 serie: 10 kg x 15-20 5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 5 75 kg x 8 75 kg x 6 60 kg x 12 6. Aero - 20 min http://i61.tinypic.com/hwlfo7.png

23.11.2014 - trening biegowy Założenie: 2 km luzo, potem 3 km , potem 1 km luzno Czas: 32,53 min Dystans: 5,90 km Srednia predkosc: -- km/h Maksymalna predkosc: -- km/h Temperatura: 4* Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-11-25 22:45:27

[...] leżąc 3 x 15: 3kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, ze skrętem 3 x 15: 4kg brzuch 1. Przyciąganie nóg do klatki, w zwisie 3 x 15 i coż.., to tyle ile zdążyłam zrobić. ćwiczyłam tylko jakieś 45 min, bo coś mi wypadło i musiałam szybko gdzies pędzić z siłowni. plus miska ppniżej: /SFD/Images/2015/9/16/cc75db231ece47199cce88b3c092ce6a.jpg